Anemia

Oboseala, greutate de a sustine un efort fizic, scaderea performantelor intelectuale, paloare anormala, greutati de concentrare, ameteli, scurtarea rasuflarii, scaderea rezistentei la infectii, daca suferiti de una sau mai multe dintre aceste simptome, sunteti cu siguranta anemic(a).

Anemia este un rezultat al insuficientei hemoglobinei (principalul component al globulelor rosii din sange), care impiedica sangele sa furnizeze tesuturilor oxigenul de care acestea au nevoie.

Globulele rosii, care transporta oxigenul in organism, au o durata de viata limitata la 120 de zile si, in fiecare zi, unele dintre ele trebuie inlocuite. Daca acest lucru nu se intampla, numarul lor scade in fiecare saptamana cu 10%.
O carenta de acid folic, de fier sau de vitamina B12, tot atatea elemente necesare producerii de globule rosii, poate provoca o anemie.

Atentie la acidul folic!

O treime dintre femeile din occident, aflate intre pubertate si menopauza, sufera de o lipsa de acid folic. Acidul folic, o vitamina din grupul B (B9), este esential pentru producerea acizilor nucleici (ADN si ARN, suportul material genetic prezent in toate celulele), ca si pentru metabolismul normal al anumitor aminoacizi (componenti ai proteinelor).Organismul absoarbe aproximativ jumatate din acidul folic pe care il consuma. Toate legumele verzi sunt bogate in acid folic.

Consumati vitamina B12
Carenta vitaminei B12 poate provoca pe termen lung, o anemie denumita pernicioasa, cu pierderea poftei de mancare, slabire, oboseala accentuata, alternanta de diaree si constipatie, pierdere de memorie. Aceasta carenta se regaseste la vegetarieni, dar si la persoanele in varsta, deoarece numai produsele de origine animala contin vitamina B12. In schimb, persoanele care consuma alimente bogate in vitamina B12 (carne, pasari, peste, produse lactate si crustacee) poseda rezerve de vitamina B12 in ficat, rezerve care le pot satisface nevoile timp de 2-5 ani.

O carenta de fier este cauza cea mai frecventa a anemiei
Aceasta tulburare nutritionala loveste cca 20% din populatia globului, mai ales in tarile in curs de dezvoltare.

In tarile industrializate, este larg raspandita simpla carenta de fier, mai ales la copiii sub doi ani (29%) si la femeile insarcinate (20-30% la sfarsitul sarcinii). De asemenea, la majoritatea, a caror alimentatie nu le aduce suficient de mult fier: vegetarienii si, mai ales, iar numarul lor este deosebit de ridicat, la amatorii de regimuri de slabire repetate.
Dupa cum bine stiti, organismul are o nevoie vitala de oxigen. Ori, hemoglobina este cea care asigura transportul oxigenului. Iar fierul este unul din componentele esentiale ale hemoglobinei. Daca acesta ajunge sa fie insuficient, tesuturile se asfixiaza. Apar, in acest caz, simptomele amintite anterior.

Preponderent in corpul uman, fierul joaca un rol esential in constituirea hemoglobinei, a mioglobinei din muschi, a numeroaselor enzime care intervin in procesul de schimburi metabolice (cantitatea necesara variaza intre 12 si 15 mg pe zi).
Organismul unui subiect adult contine aproape 4 grame si peste 70% din acest fier organic ce se gaseste in hemoglobina, substanta prezenta in globulele rosii, care, asa cum am vazut, asigura transportul oxigenului plecand din plamani catre toate celelalte organe. Restul este prezent in ficat si in maduva osoasa.

Femeile sunt, in mod particular, afectate de lipsa de fier. Pierderile excesive de fier se realizeaza prin sangerare: faptul ii priveste, deci, pe cei operati, cei raniti, dar si pe femeile cu ciclu menstrual abundent.
La femei, de la pubertate la menopauza, nevoia de fier se situeaza la un nivel de aproape doua ori mai mare decat la barbati. Ciclul menstrual sporeste pierderile de fier cu cca 30 mg pe luna. O femeie din trei, de la pubertate la menopauza, poseda stocuri de fier inferioare limitei normale, iar una din zece sufera de o carenta grava de fier.
Alte persoane suferind de deficit de fier sunt adolescentii, precum si femeile cu sarcini apropiate intre ele in timp.

Persoanele in varsta
Acestea din urma au, adeseori, o productie insuficienta de acid gastric, ceea ce face mai dificila absorbtia de fier.

Femeile insarcinate
Nevoia lor de fier este sporita: 2,5 – 5 mg pe zi. Acest fier este necesar pentru producerea placentei si chiar a fatului.
In timpul ultimelor luni de sarcina, precum si in timpul alaptarii, nevoile de fier sunt sporite si, daca nu suntem atenti, se pot instala grave carente.
In principiu, alimentatia ar trebui sa fie suficienta pentru a acoperi nevoile de fier. Organismul nu este, insa, capabil sa asimileze decat o mica parte din fierul prezent in alimente. Asimilarea este, insa, foarte redusa, cand regimul alimentar este sarac in carne.
Alimentatia normala aduce in medie de la 10 la 15 mg pe zi. Tinand seama de absorbtia sa redusa si variabila, in functie de alimente, ea nu reuseste, deci, sa acopere nevoile de fier in, practic, toate cazurile.

Mancati mai mult fier
In alimente, exista doua feluri de fier: fierul tonic, din vegetale si fierul hematie, din carne. Fierul din carne, oua, maruntaie, carne de pasare este absorbit in proportie de 40%, in timp ce cel din nuci si fasole este absorbit doar in proportie de 10%.
Stele false: spanacul
In ceea ce priveste fierul din spanac, el nu este absorbit decat in proportie de 2%, in pofida reputatiei de care se bucura. Printre altele, spanacul nu contine decat 2,4 mg de fier la 100 g, adica ceva mai mult decat lintea, dar mai putin decat 100 g de marar crud sau de fructe uscate (prune, smochine, stafide) si mult mai putin decat migdalele sau fisticul.

Alimentele cele mai bogate in fier
Acestea sunt: scoicile, caltabosul, ficatul si maruntaiele, ouale (mai ales galbenusul), cacao, legumele si fructele uscate (in acest din urma caz, smochinele si caisele), precum si cele oleaginoase, tarata de cereale si anumite cereale imbogatite pentru sugari, carnea, pestele si crustaceele. Produsele lactate, branzeturile, cea mai mare parte a fructelor si legumelor verzi contin foarte putin fier.
Mancati multe legume verzi
Nu numai pentru a castiga fier, consumati spanac, patrunjel, varza de Bruxelles, broccoli, ca si portocale si pepeni. Mancati cel putin o leguma verde sau un fruct in fiecare zi.
…precum si cereale si nu numai
Acidul folic se mai gaseste si in porumb, migdale, dovleac, arahide, tarate, secara si grau integral.
Consumati mai multa vitamina C
Alimentele bogate in vitamina C multiplica de 2-3 ori absorbtia fierului din legume, daca sunt consumate in acelasi timp.
Mancati fructe
Veti multiplica astfel sursele de vitamina C: portocalele, grepfruturile, lamaile, kiwi sunt tot atatea surse naturale.
Acordati prioritate lamaii
Veti asimila mai bine fierul din salata dvs., daca o veti asezona cu lamaie, in loc de otet.
Sucuri de fructe
Beti sucuri de fructe bogate in vitamina C, favorizand astfel, absorbtia acidului folie din alimente.
Alimente negatite
Trebuie sa stiti ca gatitul (fierbere, abur, prajit, gratar) distruge doua treimi din acidul folic continut in alimente.
Traiasca produsele de carne…
Aportul de fier al alimentelor de origine animala este mai bine asimilat de organism.

Intr-adevar, chiar daca numeroase alimente contin fier in compozitia lor, cele mai bune surse raman proteinele. Fierul prezent in carnea rosie este de 20 de ori mai bine asimilat de organism decat cel continut de vegetale.
…si ficatul
Alimentul care contine cea mai mare cantitate de vitamina B12 este ficatul: ficatul de vitel contine peste 1 mg de vitamina B12 pe gram; o felie zdravana de ficat de vitel va va acoperi nevoile de vitamina B12 timp de cel putin doua saptamani.
Trebuie sa stiti sa asociati
Anumite produse nutritive, consumate in cursul aceleiasi mese, au influenta fie pozitiva, fie negativa asupra absorbtiei fierului. Iata cateva exemple:
Absorbtia fierului este marita de vitamina C. Aceasta activeaza asimilarea de catre organism a fierului de origine vegetala.
Calciul si taninul din ceai impiedica absorbtia fierului.

Si produsele imbogatite?
Produsele alimentare bogate in fier pot reprezenta o buna solutie, considera specialistii, cu doua conditii: ar trebui, bineinteles, ca aceste produse sa fie imbunatatite in cantitate suficienta si sa fie consumate de cei care au mai multa nevoie de ele.
Pentru copiii mici, idealul ar fi, tot potrivit specialistilor in pediatrie, sa fie hraniti cat mai multa vreme posibil, cu lapte pentru varsta a 2-a, al carui fier adaugat este bine asimilat, iar apoi sa veghem ca alimentatia lor sa fie bogata in proteine.
Si, de ce nu, sa le administram o cura de fier, sub forma de comprimate, timp de cateva saptamani, la fiecare sase luni.
Atentie la cupru
Evitati felurile de mancare gatite in vase de cupru, materie care accelereaza distrugerea acidului folic.
Atentie la suplimentele alimentare
Uneori, un complement sub forma de medicament se poate dovedi necesar pentru a va reface rezervele, dar acest lucru trebuie hotarat de medic. Evitati automedicatia, cu riscul durerilor de stomac, al greturilor, al diareei si constipatiei.
Un studiu recent arata, chiar, ca un continut important de fier in sange predispune la accidente cardiace. Ca atare, supravegheati-va analizele sanguine si nu consumati fier in exces.
…si aspirina
Persoanele care iau zilnic si o perioada indelungata medicamente antiinflamatorii (printre care si aspirina) sunt, de asemenea, amenintate de un deficit de fier.
Atentie la ceai si cafea
Beti mai putin ceai si mai putina cafea: taninul din ceai si cafeina reduc considerabil absorbtia de fier a organismului.
Evitati, pe cat posibil, sa luati calciu si zinc. Absorbtia fierului este redusa de aceste elemente minerale, precum si de alimentele bogate in fosfati: migdale, caise uscate, branza, lapte, cacao, peste.