Dureri de spate
In fiecare an, lombalgiile se afla la originea a 110.000 de accidente de munca, cu oprirea activitatii. Aceasta oprire a activitatii dureaza în medie 33 de zile si reprezinta o pierdere anuala de 3.600.000 de zile de munca… Accidentele au loc de 4 ori din 5 la barbati, dintre care jumatate sunt în varsta de cel putin 40 de ani.
Cu alte cuvinte, durerile de spate pot genera starea de invaliditate! Pentru a stabili originea lor, trebuie consultat un medic. Daca exista un domeniu in care profilaxia sa fie regina, acesta este cel al durerilor lombare. Veti gasi, în cele ce urmeaza, toate recomandarile care trebuie cunoscute pentru a nu mai suferi.
Profilaxia personala
Pentru a va menaja spatele, trebuie sa usurati sarcinile mecanice care se exercita asupra sa, in toate actiunile din viata, precum si sa intretineti forma acestuia. în continuare, iata o serie de sfaturi care va vor fi de ajutor în toate prilejurile vietii cotidiene. Trebuie sa cunoasteti cele mai bune atitudini în gesturile vietii de zi cu zi, sa stiti sa va odihniti, ceea ce este fundamental pentru a usura si a preveni contractarile si incordarile musculare în partea de jos a spatelui, sa invatati cum sa ridicati o greutate, deoarece cele mai multe accidente dureroase ale spatelui sunt urmari ale acestui gen de efort. De asemenea, trebuie sa invatati cum sa va mentineti spatele pentru a-l proteja in activitatile desfasurate zi de zi.
Fiti atenti sa nu vi se indoaie exagerat partea inferioara a spatelui, in timp ce partea superioara se rotunjeste, cu abdomenul iesit în afara. Nu este o pozitie foarte eleganta. Basculati bazinul înainte, strangand din fese si bagati burta înauntru.
Sprijiniti-va bine pe sol
Sprijinul pe sol trebuie repartizat pe ambele picioare, usor îndepartate. Daca trebuie sa ramaneti multa vreme in picioare, evitati imobilitatea alternand sprijinul de pe un picior pe celalalt si basculati bazinul în mod regulat din fata in spate.
Faceti efortul de a va ridica pe varfuri, pastrand umerii supli. Asezati-va bine
Lipiti-va spatele de spatarul scaunului, asezandu-va bine, pentru a atenua cambrarea partii inferioare a spatelui (lordoza lombara) si vegheati ca apasarea sa fie repartizata pe ambele coapse. Relaxati-va umerii, dar fara sa va rotunjiti spatele. Pastrati capul drept.
Va veti simti si mai bine in pozitia asezat daca va puneti picioarele pe un taburet, pentru ca genunchii sa fie usor ridicati. Sprijinul pentru picioare este un accesoriu deosebit de util, mai ales pentru persoanele de talie mica. El trebuie sa fie reglabil, antiderapant, bine conceput atat in ceea ce priveste suprafata de contact cu picioarele, cat si cea care atinge podeaua.
Schimbati-va des pozitia
Evitati sa ramaneti nemiscat si intepenit in aceeasi pozitie, alternati sprijinul, de exemplu cu ajutorul unor mici miscari din bazin, din spate în fata si lateral.
Nu stati picior peste picior
Evitati pozitiile asezat cu coloana indoita, ceea ce intervine instinctiv cand stam picior peste picior.
Nu va rotunjiti spatele
Evitati si pozitia cu spatele rotunjit, favorizata de fotoliile prea joase si prea moi. Nu va aplecati in fata.
Uitati de pozitia asezat cu spatele indoit in fata si cu bratele puse pe genunchi.
Doua imperative: destindere si muschi dezvoltati.
Pentru a va destinde spatele, vi se ofera doua formule:
Caldura: toate sursele de caldura sunt binefacatoare – dusuri si bai calde, aer cald (uscator de par), sticla cu apa calda, dar si pulovere cu guler pe gat si fulare, de preferinta de lana sau matase.
Relaxare: oriunde va aflati, acasa sau la birou, in metrou, oferiti-va cateva clipe de destindere, datorate contractiilor izometrice. Iata 3 exercitii:
1. Cu bratul stang de-a lungul corpului, strangeti tare pumnul, timp de 5 secunde, apoi relaxati pe expiratie. Reluati cu bratul drept.
2. Cu umerii cazuti, lasati bratele sa va cada de-a lungul corpului si incercati sa va „apropiati” omoplatii. Contractati timp de 5 secunde, apoi relaxati.
3. Cu spatele la perete, cu antebratele indoite peste brate, cu coatele lipite de corp, incercati sa respingeti zidul cu cotul stang si apoi cu ambele coate concomitent.
Fiecare dintre aceste exercitii trebuie repetat de 3-4 ori succesiv, respirand regulat. Va veti simti muschii ingreunandu-se si relaxandu-se putin cate putin.
Dezvoltarea musculaturii
Pentru a va dezvolta musculatura spatelui, dimineata, la baie, treceti un prosop prin spatele capului. Tinand bine de fiecare capat, sprijiniti-va capul de prosop. Ramaneti în aceasta pozitie timp de 5 secunde. Relaxati-va, expirand zgomotos. Repetati de 10 ori.
… in cursul zilei
Repetati de 10 ori fiecare dintre aceste exercitii: – in picioare, stati cu picioarele usor departate. Inspirati, ridicand bratele spre plafon, relaxati-va, expirand suierator.
- in aceeasi pozitie, inspirati, departand bratele în cruce, cu pumnii intinsi. Imaginati-va ca impingeti în doi pereti cu palmele dvs. Relaxati-va cu o expiratie suieratoare.
… in fata televizorului
Asezat turceste, cu mainile sub talpi, inspirati apoi expirati tragand de brate, cu spatele rotunjit si cu barbia pe piept. Repetati de 10 ori.
La birou
Bine sprijinit pe scaunul dvs., luati o carte grea în maini, cu bratele întinse în fata dvs. Aduceti cartea la spate cu mana dreapta si reluati-o cu mana stanga. Repetati schimbul de maini în fata dvs. se va executa de 10 ori succesiv, apoi schimbati sensul miscarii.
Asezat(a), cu spatele drept. Luati o guma în mana dreapta, treceti bratul drept în dosul cefei, cu mana la spate si cautati guma cu mana stanga, bratul stang trecand prin spate. Repetati de 10 ori, apoi schimbati sensul.
… în masina
Pentru a va dezvolta muschii spatelui în masina, rezemati-va de spatar, cu ceafa pe tetiera. Inspirati adanc, apoi expirati, împingand volanul cu toate puterile, cu bratele întinse, cu barbia sprijinita în piept.
Cum sa va alegeti patul
Patul trebuie sa fie tare, dar confortabil, lipsit de caracteristicile „extra dur” sau „extra ferm”.
Daca unul dintre soti este mai greu decat celalalt, folositi doua paturi juxtapuse, cu saltele de tarie diferita, corespunzand corpolentei fiecaruia.
Folosirea unei plansete intre somiera si saltea, pentru a face patul mai tare, nu poate constitui decat o solutie temporara. Patul trebuie sa corespunda curbelor corpului dvs., pastrandu-si fermitatea. în plus, ridicandu-va brusc, acest pat-planseta risca sa va provoace dureri la coloana.
Nu alegeti un pat prea jos, care ar solicita spatelui dvs. un efort suplimentar cand va sculati dimineata. înaltimea trebuie aleasa astfel, încat asezat pe marginea patului, coapsele si genunchii dvs. sa fie la cca 90 de grade de flexare.
Nu, sulului de pat
Mai ales daca este tare, sulul de pat contribuie la dezaxarea capului. Este de preferat o perna subtire si maleabila.
Alegeti-va bine scaunele
Scaunele si fotoliile trebuie sa permita o pozitie asezata, care sa mentina genunchii flexati în apropierea unghiului drept.
Scaunul de la birou, turnant, montat pe rotile si mobil, trebuie sa fie, de asemenea, reglabil în înaltime (sezutul între 38 si 56 cm), cu spatar reglabil. Rezematoarele pentru coate sunt adeseori de apreciat, deoarece permit odihna muschilor umerilor si ai bratelor. Totusi, cand apropiem scaunul de birou, ele va pot jena libertatea de miscare, facandu-va sa va loviti de birou.
Scaunul cu sezut care poate fi înclinat spre fata este mai putin clasic. El a fost pus la punct de chirurgul danez A. C. Mandal si a fost testat cu succes pe elevii din tara sa. Acest medic afirma ca este imposibil sa stam asezati în unghi drept si sa si muncim în acelasi timp. Pentru el, cea mai buna pozitie asezata este cea adoptata de calareti, cu coapsele înclinate în fata la 40 de grade.
Specialistii francezi preconizeaza un scaun, care sa îmbratiseze bine forma spatelui si sa favorizeze decontractarea muschilor acestuia. Un spatar bun trebuie, deci, sa prezinte o forma usor convexa în regiunea lombara si usor concava în sectorul custii toracice. înaltimea platoului de sezut trebuie sa fie cuprinsa între 38 si 42 cm. Marginea anterioara trebuie sa aiba tapiteria rotunjita, pentru a evita compresia vascular nervoasa.
Asezat, cu genunchii sprijiniti
La scaunele de tip nou, sezutul si sprijinul pentru dosul genunchilor sunt înclinate în asa fel, încat, în pozitia asezat, coloana este automat dreapta si, deci, în pozitia teoretica a celui mai redus efort.
In pat, dormiti pe spate, cu coapsele si genunchii în pozitie usor flexata, pentru o mai buna destindere a regiunii lombare.
…cu o perna
O pernita pusa sub genunchi va poate ajuta la mentinerea unei pozitii corecte, în pozitie fetala
De asemenea, va puteti culca pe o parte, în pozitie fetala, respectiv cu coapsele si genunchii îndoiti. Aceasta pozitie va fi si mai placuta, daca veti tine o pernita nu prea groasa între genunchi.
Evitati pozitia pe burta
Evitati sa va culcati pe burta, pozitie care are tendinta de a adanci curbura inferioara a spatelui si sa accentueze lordoza lombara. Daca nu puteti dormi decat în aceasta pozitie, puneti o perna sub pantec.
Schimbati-va pozitia fara miscari bruste
Pentru a trece de la pozitia culcat pe spate la cea pe o parte, flexati membrele inferioare (soldul si genunchiul) si respirati profund. Dupa ce va blocati respiratia, va întoarceti „dintr-o bucata”, evitand orice miscare de torsiune a coloanei vertebrale.
Pentru a trece din pozitia culcat în cea asezat, porniti de la pozitia culcat pe o parte, va blocati respiratia la sfarsitul inspiratiei si va rotiti picioarele pe marginea patului. Pentru a va ajuta, împingeti cu cotul si apoi cu bratul, ajungand, cu spatele drept, sa fiti asezat pe marginea patului.
De la asezat, în picioare
Pentru a va ridica, asezat pe marginea patului, ori pe un scaun sau fotoliu, aplecati trunchiul înainte, pastrandu-va spatele drept. împingeti cu mainile si mentineti picioarele cat mai aproape de marginea patului, a scaunului sau a fotoliului, pentru a evita un efort prea accentuat.
De la în picioare, la asezat
Pentru a trece de la pozitia în picioare la cea asezat si de la asezat la culcat, procedati exact invers fata de descrierile anterioare.
De la asezat, la culcat
Pentru a va culca, asezati-va pe marginea patului, rotiti-va pe o parte, cu spatele drept, iar apoi lasati-va încet pe spate.
Trebuie sa învatati sa va odihniti
Intrerupeti, din cand în cand, activitatea pentru a va întinde spatele.
Culcati-va pe spate, pe o suprafata tare, cum este podeaua acoperita de o mocheta sau de un covor, cu genunchii îndoiti în unghi drept si cu gambele sprijinite pe un taburet sau un scaun pus în fata dvs. Ramaneti astfel cel putin 20 de minute.
Repetarea gesturilor cotidiene într-o pozitie gresita este un risc de dureri lombare, care trebuie diminuat prin adoptarea automata a pozitiilor corecte. Pentru gesturile si activitatile din viata curenta, medicii definesc o pozitie de securitate, cunoscuta sub denumirea de „zavorare”, permitand reducerea riscului de accidente lombare (lumbago, accese de lombalgie acuta…). Este vorba de mentinerea activa a coloanei lombare: puneti un picior pe o treapta de cca 20 cm înaltime. Pastrati aceasta pozitie, contractandu-va muschii abdominali, sugand burta si strangand din fese. Coloana lombara va deveni, astfel, solidara cu bazinul.
Trebuie sa stiti cum sa carati greutati
Pentru a ridica o greutate, pornind de la pozitia în picioare, lasati-va pe vine, cu genunchii departati si cat mai aproape de obiectul de carat. Cu bratele între genunchi, apucati obiectul si inspirati profund. Mentineti spatele drept si ridicati-va tinand obiectul cat mai aproape de corp, în timp ce expirati lent pe gura, cu buzele tuguiate.
• Evitati sa va aplecati în fata, fara sa îndoiti genunchii.
• Evitati miscarile de rotire a trunchiului.
Doua poveri sunt de preferat uneia singure
Daca sunteti obligat(a) (de pilda, în calatorie) sa va carati singur(a) bagajul, este întotdeauna preferabil sa va împartiti lucrurile în doua greutati, pe care le veti purta în ambele maini, decat sa aveti un singur bagaj greu, tinut cu o singura mana.
Cumparaturile
Ca mai sus, împartiti-va cumparaturile în doua cosuri, iar daca împingeti un carucior, nu stati prea aproape de acesta, pastrati spatele drept, putin înclinat în fata, efortul de împingere fiind realizat cu ajutorul bratelor si al picioarelor.
Toaleta
în picioare, în fata chiuvetei, evitati sa va aplecati în fata, îndoind spatele. Sprijiniti-va cu o mana pe marginea chiuvetei si întindeti un picior în spate, în timp ce celalalt picior este flexat sub chiuveta.
• De asemenea, puteti imita girafa: aplecati-va, cu spatele drept si cu picioarele departate.
• în egala masura, va puteti ajuta de genunchi: cu picioarele departate, cu genunchii flexati, sprijiniti-va coapsele pe marginea chiuvetei, spatele ramanand drept.
• Puneti un picior pe un obiect de 20-30 cm înaltime (o galetusa, de exemplu). Spatele dvs. se va gasi, atunci, într-o buna pozitie intermediara.
Asezata
Pentru o activitate de mai lunga durata, cum este machiajul, asezati-va! în baie
Fiti atenti la miscarile de torsiune a trunchiului la intrarea si la iesirea din cada de baie.
Maner
Instalati-va un maner mural, ideal pentru a va ajuta sa iesiti din cada. Cand va îmbracati
Nu stati în picioare pentru a va trage colantii sau ciorapii, va puteti aseza pe marginea patului.
• Pentru a îmbraca o pereche de pantaloni nu ezitati sa va sprijiniti cu spatele de perete.
• Pentru a va pune pantofii, lasati-va pe vine, cu spatele drept, sau puneti un genunchi pe pamant. Pentru a va încheia la sireturi, puneti piciorul pe un taburet sau un scaun.
Cand faceti curatenie
Pentru a da cu matura sau aspiratorul, tineti un picior întins în spate si celalalt flexat, cu coloana perfect dreapta.
Stati asezata!
Cand pregatiti masa, spalati vasele, curatati legume sau calcati, stati jos, pe un scaun destul de înalt, sau pe un taburet cu înaltime reglabila), cu spatele perfect drept.
în genunchi!
Cand va faceti patul, nu ezitati sa stati în genunchi. La fel, pentru a curata fundul cazii de baie, folositi perii cu maner lung (vandute pentru a va spala pe spate).
Folositi o scara
Pentru a ajunge la dulapurile de sus sau pentru a spala geamurile, nu va ridicati pe varfurile picioarelor, cambrandu-va spatele. Folositi o scara sau un taburet.
în masina
Asezati-va pe marginea scaunului si apoi, mentinand spatele si umerii drepti, pivotati bazinul si picioarele lipite, pentru a va întoarce cu fata la volan. Pentru a iesi din masina, efectuati manevra inversa. Ajutati-va de rezematori: dupa deschiderea usii, apucati-va cu o mana de marginea acoperisului, iar cu cealalta prindeti marginea portierei, pentru a va usura spatele în timpul efortului de a va ridica, dar si pentru a evita sa va lasati sa cadeti pe scaun cand va asezati. în timpul conducerii
Este preferabil sa aveti coatele putin îndoite, decat sa conduceti cu bratele întinse, ceea ce este o maniera mai adaptata unui condus eficient, dar va obosesc repede gatul si umerii. De asemenea, evitati sa conduceti cu scaunul împins prea în spate, ceea ce va obliga sa aveti picioarele întinse, dar nu este recomandabil pentru spate.
Trebuie sa stiti cand sa va opriti
Mai ales persoanele care sufera de spate, trebuie sa respecte recomandarile de securitate: opriti-va la fiecare 2 ore, timp de cel putin 10 minute, efectuati exercitii de suplete si de întindere a spatelui si faceti cativa pasi, respirand adanc. Accesorii
Nu ezitati sa purtati o centura supla de mentinere a zonei abdominal- lombare pentru traseele care depasesc o ora; o pernuta de sprijin lombar, adica a partii inferioare a spatelui, va poate spori confortul.
• Daca scaunul masinii este prea moale, puteti întari sezutul cu ajutorul unei plansete de placaj acoperite cu un strat subtire de spuma de poliuretan.
• îmbracamintea de scaun facuta din bile de lemn întareste sezutul, dar va si maseaza muschii spatelui.
Bricolaj
Spatele si muschii nu simt, catusi de putin, antrenati pentru anumite eforturi. încercati sa va pastrati spatele drept si utilizati cat mai mult pozitiile care reduc efortul coloanei lombare.
Gradinarit
Folositi pozitia cu spatele drept si lucrul în genunchi pe sol pentru a va feri la maxim de efortul coloanei. Evitati pozitiile prelungite în picioare, faceti economie de gesturi si folositi unelte adecvate.
Soft sex
O viata sexuala normala este posibila, datorita catorva precautii elementare, destinate persoanelor predispuse la dureri lombare.
• Daca este necesar, luati cu o ora înainte, un analgezic simplu (paracetamol) sau o aspirina, pentru a va usura o eventuala jena.
• Evitati sa va cambrati prea mult zona rinichilor (exagerarea lordozei lombare) si vegheati sa aveti coapsele flexate, mai degraba decat extinse. Este mai bine ca partea inferioara a spatelui sa fie usor rotunjita.
• Evitati pozitia pe burta sau puneti 1-2 pernite sub abdomen.
• Cand partenera are dureri de spate, ea trebuie sa ramana sub partener: culcata pe spate, cu coapsele si genunchii în pozitie flexata, bazinul ei va bascula catre spate, iar spatele va ramane drept. Puteti adopta si pozitia femeia deasupra barbatului. Cu coapsele si genunchii în pozitie flexata, va puteti sprijini pe maini, cu bratele întinse înainte.
• Daca barbatul sufera de lombalgie, partenera va sta deasupra, fie pe vine cu fata, fie cu spatele, sprijinindu-se cu mainile pe genunchii partenerului.
… ghinion!
Daca amandoi partenerii sufera de lombalgie, lucrurile pot fi remediate, recurgand la pozitia pe la spate culcat pe o parte.